TREINO DE JEFF SEID
SEGUNDA-FEIRA: PEITORAL/PANTURRILHAS/HIIT
- Super série:
- Supino inclinado: 4 séries de 10, 8, 8, drop set 6, falha.
- Crucifixo inclinado: 4 séries de 10, 10, 8, 8
- Séries normais:
- Crossover em polia: 4 séries of 15, 10, 8, drop set 8, falha.
- Super série:
- Supino com halteres: 4 séries de 10, 8, 8, 6.
- Fundos: 4 séries até à falha.
- Super série:
- Supino inclinado em máquina: 3 séries de 10.
- Flexões: 3 séries, falha.
- Séries normais:
- Pullover: 3 séries 15
- Séries normais:
- Elevação de panturrilha em pé: 4 séries de 15.
- Elevação de panturrilha tipo burro: 4 séries de 15.
- Elevação de panturrilha sentado: 4 séries de 15.
TERÇA-FEIRA: COSTAS/ABDOMINAIS
- Séries normais:
- Levantamento terra: 4 séries de 15, 10, 8, 6.
- Super séries:
- Remada curvada com barra: 4 séries de 12, 10, 8, 8.
- Remada com halter: 4 séries de 12, 10, 10, 8.
- Super séries:
- Remada T cavalinho: 4 séries de 12, 10, 8, drop set 8, 6.
- Tração na barra fixa: 4 séries, falha.
- Super séries:
- Remada na polia baixa: 4 séries 10, 8, 8, 6.
- Tração na barra fixa: 4 séries de 12, 10, 8, 8.
- Séries normais:
- Bom dia: 3 séries de 12.
- Séries normais:
- Vários exercícios de abdominais realizados durante 10 minutos (Crunches, Flexão do quadril em barra fixa).
QUARTA-FEIRA: PERNAS/PANTURRILHAS/CARDIO
- Séries normais:
- Agachamento: 5 séries de 15, 10, 8, 6, 4.
- Super séries:
- Agachamento frontal: 4 séries de 12, 10, 8, drop set 8, 6.
- Agachamento hack: 4 séries de 12, 10, 8, drop set 8, 6.
- Séries normais:
- Leg Press: 4 séries de 10, 8, 8, 6.
- Super séries:
- Cadeira extensora: 4 séries de 12, 10, 8, 8.
- Mesa flexora: 4 séries de 12, 10, 8, 8.
- Séries normais:
- Elevação de panturrilha em pé: 4 séries de 15.
- Elevação de panturrilha tipo burro: 4 séries de 15.
- Elevação de panturrilha sentado: 4 séries de 15.
QUINTA-FEIRA: DELTOIDES/ABDOMINAIS
- Tri-séries:
- Desenvolvimento com halteres: 4 séries de 10, 8, 8, 8.
- Elevação frontal com halter, alternado: 4 séries de 12, 10, 8, 8.
- Elevação lateral com halteres: 4 séries de 12, 10, 8, 8.
- Super séries:
- Arnold Press: 3 séries de 10, 8, 8.
- Remada alta com polia baixa: 3 séries de 8-10.
- Super séries:
- Elevação posterior com halteres: 3 séries de 8-10.
- Remada alta com barra: 3 séries de 12-15.
- Séries normais:
- Encolhimentos: 4 séries de 15.
- Séries normais:
- Vários exercícios de abdominais realizados durante 10 minutos (Crunches, Flexão do quadril em barra fixa).
SEXTA-FEIRA: BRAÇOS/PANTURRILHAS
Super séries:- Rosca direta com barra: 4 séries 10, 10, 8, drop set 8, 8.
- Tríceps testa em banco inclinado: 4 séries de 12, 10, 8, drop set 8,8.
- Super séries:
- Rosca direta em máquina: 4 séries de 8-10.
- Tríceps pulley: 4 séries de 8-10.
- Super séries:
- Rosca direta inclinada: 4 séries de 8-10.
- Kickbacks: 4 séries de 10-12.
- Super séries:
- Rosca concentrada: 4 séries de 8-10.
- Tríceps francês a uma mão: 4 sets de 10-12.
- Séries normais:
- Elevação de panturrilha em pé: 4 séries de 15.
- Elevação de panturrilha tipo burro: 4 séries de 15.
- Elevação de panturrilha sentado: 4 séries de 15.
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